11/2:下了Keep后的第一次跑步，严格按照十二分钟要求跑的，跑的惨不忍睹。11/8:第一次绕湖跑，第一次4km 环湖的路比跑道难跑很多，而且跑的人也少。11/9:目前最满意的一次，配速完全前2.训练技巧★“从走开始”要想学会跑，先从快步走开始。每天坚持快走40分钟，然后循序渐进地增加运动时间，直到可以一口气快走60分钟。这个时候身体的肌肉、筋膜、骨骼以及关节已经

做到第二点需要堆跑量，意思是需要提高跑量，比如之前每次跑10km，堆跑量就需要提升到每次跑15km。训练计划收好✨这版训练方案由runners' world分享，适合2周时间目标完成10K的跑者🏃🏻每周跑量5-6次，另有一版跑量每周3-4次的方案，已经分享在笔记中，主页可找到📒 * 建议大家收藏适

间歇训练：这种方法是将高强度跑步与低强度跑步交替进行，以增强耐力和提高速度。例如，您可以快跑30秒，比如明显内翻啊，摆臂明显不协调啊，可以请朋友看看，确认没啥问题就行），累计每月、每周的跑量，慢没

7月计划跑200km,至少训练4次半马，尤其是到后的那几公里。半马配速争取控制在5′10″之内。1.2:跳绳6月每天连续不间断跳绳，总共跳了10.1万次，累计用时10小时29分50秒，消耗了5461大方法/步骤1 首先是起跑技术。起跑的目的是使身体获得一个向前的冲力和加速度，是为起跑后的加速跑打造“地基”。长跑使用蹲踞式起跑。当发令员发出“各就位”的口令后，做2—3次深